能够练到背阔肌外沿不饱满和宽度的动作有

发布网友 发布时间：2022-04-21 09:16

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热心网友 时间：2023-07-24 06:19

很多朋友在健身房的重点，是对胸肌和腹肌的锻炼，从而忽视了对背部的训练，如果你像他们一样，很不重视锻炼背部，结果就是背部会像一张纸一样薄，你可以想象，全身这么多块肌肉，你的背部占据了很大一部分，如果忽视了这些，那将是多么不明智的做法。

所以，从今天起，一周安排一次对背部的训练，这对你有莫大的帮助，那我们该怎样训练背部呢？给大家介绍几个大神们都在用的动作。

第一个动作是哑铃划船，这个动作是需要你双手一起才能完成的，背阔肌在背部的肌群中算是块头较大的了，但是这并不意味着，你一开始就去用大重量来锻炼，相反，你应该从最轻的开始，可能有人会怕因为做了轻重量而被嘲笑，我身边也期待有这样的事，你完全不必理会他们，健身只是为自己。

选择好轻重量的哑铃，半蹲，身体要有一个前倾角度，这个角度推荐与地面呈45度，绷直背部，然后双手抓住哑铃，用你的肩部抬起双臂，向后做运动，肘略高于身体的时候就回收，在整个动作过程中，手臂是稍微弯曲的。

轻重量做三组，然后再找稍重一点的哑铃，与轻重量的动作要领一样，但是如果你找不到背部被拉扯的感觉，建议换回轻重量。

第二个动作是坐姿绳索划船，这个动作有两个变式，分为宽握和窄握。以宽握为例，直坐在拉力器板凳上，膝盖略微弯曲，将选择的轻重量拉向腰部，直到自己的肩膀和手臂垂直就行了，在腰间将动作保持2秒，然后慢慢放松，让肩膀向前伸展，伸直手臂，让重量回到起点，这就是一整个动作的细节。

在重量的选择上，建议为中等偏低的重量，因为这个动作，对重量的要求有点高，做太轻的重量，背部并不会有什么好的体验，至于重量的大小，还是需要你根据自身来做好选择。

以上就是宽握哑铃划船，窄握的方法动作要领与宽握没有什么区别，唯一的区别就是拉力器的宽窄不同而已，两种握法，可以根据自己的喜好，掌握其中一个就好。当然如果你觉得一个动作太枯燥，那你可以把宽握和窄握分为两个动作来做。

背部对我们日常生活来说，起到了很大作用，比如说可以帮我们更好的伸展和内收肢体，可以辅助我们呼气，背部发达的人，走起路来，都会不自觉抬起头。

热心网友 时间：2023-07-24 06:20

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热心网友 时间：2023-07-24 06:21